کلاه های رزمی

کلاه چرم

کلاه رزمی فوم

کلاه ها ی کنگ فو ، تکواندو ، بکس ، کیک بوکس و ساندا از جنس فوم هستند.

کلاه های ساندا به طور معمول از جنس فوم هستند و با مارک وِیسینگ در بازار موجودند.

جنس  کلاه تکواندو فوم می باشد که بصورت معمول مورد استفاده قرار میگیرد که در دو مدل معمولی و دِیدو شناخته میشود فرق این دوکلاه در این است که کلاه معمولی پشتش کشی و کلاه دِیدو چسبی است و همچنین قابلیت تنظیم سایز دارد  و برای مسابقات مورد استفاده قرار می گیرد.

کلاهه های رزمی چرم

کلاه چرم کلاهه ای حرفه ای هستند که در دو مدل فک دار و بدون فک موجود می باشند. معمولا کلاه های خارجی و چرمی دارای رویه چرم و داخل آنها به حالت جیر چرم است. داخل  این کلاه ها  نیز  از مواد محکمی استفاده میشود.

کلاه رزمی فکدار

 کلاه های فکدار برای رشته های مثل کیک بوکس و کونگ فو استفاده میشوند و کلاه بدون فک معمولابرای ساندا و تکواندو

علت فک دار بودن یا نبودن کلاه به نوع ضربات مورد استفاده ورزشکاران مربوط می شود. این کلاه ها گونه دار اند که روی گونه را میپوشاند و از برخورد مستقیم ضربه به صورت جلوگیری میکنند.

برخی کلاه های دیگر دارای رویه ی  بندار هستند و سری دیگر رویه ی بسته ای دارند.کلاه های دارای رویه ی بسته برای جلوگیری از ضربات پا از بالا میباشند

کلاه رزمی تزریقی

کلاه تزریقی

این کلاه از آن جهت تزریقی نامیده میشود چون هنگام ساخت به آن فوم سرد تزریق میکنند و یک تکه است. این کلاه دو نوع چینی و تایوانی دارد که در حال حاضر بیشتر محصولات داخل بازار مدل چینی آن است.کلاه های تزریقی موجود در بازار نیز انواع مختلفی دارند  با کیفیت های متفاوت، در خرید آنها دقت کنید در سایت نمونه با کیفیت موجود است. چون مصرف کنندگان به دمبال جنس با کیفیت و بهتر هستند و از آنجا که سر ناحیه حساسی میباشد از کلاه تزریقی استفاده می شود.

کلاه بهتر است گوش دار باشد معمولا جنس های تولید داخل بخاطر عدم نظارت درست در تولید و سخت بودن اجرای آن ، مدل گوش دار را تولید نمی کنند.

ضربه گیر بودن کلاه رزمی

ضربه گیر بودن کلاه بستگی به مواد داخل کلاه هنگام تولید دارد. هر چه ضخامت کلاه نازک تر باشد از ضربه گیریه کمتری برخوردار است.

ارزانترین کلاه تکواندو تزریقی

لیست قیمت کلاه تکواندو تزریقی

مشخصات، قیمت و خرید کلاه تکواندو

مشخصات، قیمت و خرید کلاه رزمی فک‌دار

خرید اینترنتی بهترین کلاه ضربه گیر

عینک شنای خوب و مناسب چه عینکی است.

ویژگی عینک های شنای خوب چیست؟

معرفی عینک های شنا در بازار

شاخصه عینک شنای  خوب این است که از جنس سیلکون و اینکه یه تیکه باشد این باعث دوام بیشتر محصول میشود و همچنین روی صورت نیز بهتر قرار می گیرد. شیشه ها ی عینک باید یووی باشد که در استخر های روباز و دریا هم مورد استفاده قرار گیرد.

شیشه این عینک ها معمولا مانند عینک دودی میباشد و برخی هم جیوه ای هستند.

برخی از عینک ها مانند عینک فونیکس ۳۱۱۷ دارای بند سگک دار میباشند ،که به راحتی روی سر قرار میگیرند و برای باز و بسته کردن عینک دچار مشکل نمی شوید.

این عینک دارای گوش گیر سرخود است و چون به عینک متصل است دیگر نباید نگران گم شدن آن باشیم. جنس گوشیها نرم و ژله است.

در کارخانه داخل عینکها اسپری زد بخار میزنند این اسپری تا زمانی که با دست یا چیزی داخل عینک را لمس نکید ماندگار است ولی در غیر این صورت حالت ضد بخاری خود را از دست می دهد البته میتوانید با خرید اسپری ضد بخار از جمع شدن بخار داخل عینک جلوگیری کنید. این اسپری را از داروخانه ها و فروشگاه لوازم ورزشی می توانید تهیه کنید.

عینکهای فریم بزرگ

این عینک فریم بزرگی دارد و این باعث میشود دید بهتری در زیر آب داشته باشید این عینک هم دارای شیشه یووی می باشد.

مانند عینک فریم بزرگ جی جیا طرح غواصی

مانند عینک فریم بزرگ جی جیا طرح غواصی ، جنس بدنه این عینک هم از سیلیکون است و از دوام و راحتی خوبی برخوردار است.

عیینک های بچه گانه

عیینک بچه گانه اسپیدو کد ۲۰۸

این عینک هم یک تکه و دارای سگک است .فریم های این عینک ها کوچکترند و دارای یووی است.

عینک دیگر کد ۲۰۹ که به خاطر فریم بزرگتر متانسب نوجوانان است.

دخترانه یا پسرانه بودن عینک شنا

عینک ها دخترانه پسرانه ندارند، بلکه از رنگ آن هاست که ممکنه دخترونه یا پسرونه باشد که این هم صلیغه است .

حسن عینک شنا

عین شنا مانع از آلودگی چشم میشود، پس خرید آن برای همگان الزامی است.

عینک های شنا در بازار اورجینال و غیر اورجینال دارد. عینک شنای حرفه ای دارای نمره چشم هم می باشند.

عینک اصل قیمت بسیار بالایی دارد و از نمایندگی رسمی باید تهیه شود این عینک ها معمولا مورد استفاده ورزشکاران حرفه ایست. اکثر عینک ها در چین تولید میشود و کپی است.

قیمت عینک شنا در بازار

رنج قیمت عینک شنا از بچه گانه  معمولی شروع می شود که قیمتی برابر با ۱۵ هزار توان دارد و عینک های حرفه ای تر مناسب بچه ها  در بازار ۴۵  هزار توان تخمین زده می شود.

عینک های بزرگسالان هم از رنج قیمت ۳۵ شروع و تا ۱۲۰ هزار توان قیمت گذاری می شوند.

گردآوری شده توسط هادی زین العابدینی

انتخاب دستکش بوکس مناسب

انتخاب دستکش بوکس مناسب

دستکش بوکس اورجینال کدام است.

چه دستکش بوکسی بخریم.

دستکش برای تمرینات بوکس کدام است.

دستکش بوکس ارزان کدام است.

دستکش فوم

رویه این  دستکش از جنس فوم می باشد.

 فوم تنوع بیشتری در دستکش ها دارد و در بازار ایران دو مدل ایرانی و پاکستانی آن یافت می شود.

ارزاترین دستکش بوکس

 دستکش فوم ایرانی :  کاملا تولید داخل میباشد و داخل آن پلی اتیلن بکار رفته مثل این دستکش…. که در سایت نیز موجود است . مقداری هم الیاف در داخل آن بکار رفته به عنوان یه دستکش مبتدی است یعنی کسانی که برای اولین بار می خواهند استفاده کنند این دستکش رو خریداری میکنند مخاطب این دستکش ها کودکان و یا افراد مبتدی هستند نوع بهتر دستکش ها دستکش فوم B است که در سایت موجود است  مثل دستکش ….. کمی از دستکش قبلی بهتر است این دستکش ها نیز رویه فوم دارد داخل آنها نیز پلی اتیلن بکار رفته و لی قالب  آن از قالب ایرانی بهتر است دست راحت تر در آن قرار میگیرد ولی باز مبتدیان از آن استفاده میکنند.

کسانی که هم برای تمرین و مسابقات سنگین کار میکنند معمولا از دو دستکش یکی برای تمرین و دیگری برای مسابقات استفاده میکنند.

نوع دیگر دستکش دستکش فوم A میباشد این نوع از دستکش ها دارای قالب بهتری نسبت دستکش مبتدی دارد و در حد مسابقات نیست ولی برای تمرین میتوانند از آن استفاده کنید داخل این دستکش ها فوم سرد بکار رفته که بنام مولد ((moldشناخته میشود قالب این دستکش ها بسیار راحت تر است و دست به راحتی در دستکش قرار میگیرد ، ورزشکاران می توانند با بستن باند بوکس نیز این دستکش را به راحتی استفاده کنند برای دوستانی که نمیدانند باید بگویم که برای جلوگیری از آسیب شصت و انگشتان و همچنین برای جلوگیری از  آسیب به مچ دست و جلوگیری از سر خوردن دست درون دستکش از باند بوکس استفاده میکنند.

مشخصات دستکش بوکس خوب

این دستکش ها مدل های مختلفی دارند

دستکش با جنس (پی یو) این دستکش از فوم گرانتر است مقاومت آن نسبت به فوم کمتر است تعجبی ندارد چون باعث سبک تر بودن این دستکش میشود علت خوب بودن این دستکش ها وزن کم آنهاست که باعث میشود ورزشکار خستگی کمتری در دست ها احساس کند مثل کسانی که گارد زیاد میگیرند و دستها بیشتر بالا قرار دارد.

دستکش های چرم

دستکش چرم در مسابقات استفاده میشود البته برای تمرین نیز مورد استفاده قرار میگیرد  و لی خوب برای صرفه جویی در قیمت میتوان از دستکش های پی یو یا فوم استفاده کرد.

درون دستکش های چرم نیز از فوم سرد مولد استفاده میشود

جنس این دستکش ها به چرم بز نزدیک است علت این است که چرم بز نسبت به چرم گاو نازکتر است و برای تولید دستکش بهتر میباشد .

چرم گاو بیشتر در میت و کیسه بوکس استفاده میشود این دستکش ها که نمونه آن نیز در سایت موجود است از جنس دستکش ایراد پیدا نمیکند بلکه اگر هم خرابی در اثر تمرین سنگین و در طولانی مدت به وجود آید از دوخت آن خراب میشود که این مورد قابل تعمیر است.

افراد حرفه ای چند مورد را برای خرید دستکش بررسی میکنند این موارد شامل اونس ، وزن دستکش ، قالب ، دوخت و دوز و کیفیت دستکش میباشد. 

مانند دستکش های  لئون و ویسینگ این مدل ها نیز در سایت موجود هستند.

دستکش های بوکس دارای قالب گرد و پهن میباشند قالب گرد برای بوکس و کیک بوکس استفاده میشود و دستکش هایی که قالب پهن تری دارند معمولا در رشته هایی مثل مویتای استفاده میشوند.

دستکش بوکس و کیک بوکس شبیه به هم هستند

ولی دستکش های موتای دارای قالب پهن اند همچنین ساندا (ووشو) نیز از این دستکش استفاده میکنند.

به غیر از بحث مسابقات که همه چیز چک میشود در موارد تمرین دستکش ها صلیغه ای انتخاب میشوند.

خرید انواع دستکش های فوم و چرم و اورجینال در همین سایت

دستکش بوکس اورجینال . ارزانترین دستکش بوکس

سایز دستکش بوکس .دانستنیهای بوکس .تمرینات بوکس

دستکش ورزشی

متن از هادی زین العابدینی و علیرضا معصومی

آسیب های ورزشی در ارتوپدی کدام هستند؟

آسیب های ورزشی بسته به شدت آسیب و نوع رشته ورزشی و حرکت ورزشی تنوع زیادی داره و انواع آسیب ها ممکن است به فرد ورزشکاربه مفاصلش و سیستم حرکتی وی  وارد شود . خوشبختانه شایع ترین آسیب ها درمورد لیگمانها اصطلاحا اسپرینگ گفته میشود و به کشیدگی عضلات استرینگ و بسته به درجه بندی ۱_۲_۳ دارد و اغلب این آسیب دیدگی ها با در مانهای غیر جراحی و بعضا جراحی قابل معالجه هست و اغلب ورزشکار به فعالیت ورزشی بر میگردد و اگر شدت آسیب بیشتر باشد ممکن است در رفتگی مفاصل و یا شکستگی در استخوانها و ستون فقرات و شاید آسیب های جبران ناپذیری را سبب شود.

 که البته با آموزش ها و راهنمایی ها و آگاهی بیشتر ازبروز  این آسیب ها میتوان جلوگیری کرد.

در زیر به یکی از درهای شایع اشاره میکنیم

درد مچ پا

ابتدا منشا درد مهم است اینکه درد درداخل مفصل مچ پاست و یا از خارج مفصل مچ پا

مفصل مچ پا تاندونهایی زیادی دراطراف آن وجود دارد ممکن است هر یک از این تاندونها آسیب دیده باشند یا دردناک شده باشند ویا از داخل مفصل مچ پا باشد بجز این تقسیم بندی باید توجه داشته باشیم که بیمار سابقه آسیب به مچ پا را دارد یا ندارد وجود آسیب در گذشته میتواند عامل درد در مچ پای فرد باشد این موضوع باعث میشود که در طول زمان با تغییر شرایط مچ پا دردناک شود که در این حال باید ساختار مچ پا حتما معاینه شود

به نقل از دکتر محمد حسین چگینی جراح ارتوپد  

در زیر حرکات بهبود دهنده درد مچ پا را برای شما عزیزان پیشنهاد میکنیم :

۱_چرخش مچ پا خلاف عقربه های ساعت

۲_ چرخش پا اینبار در جهت عقربه های ساعت

۳_انعطاف مچ پا به بالا و پایین (شبیه به گاز دادن در ماشین و کم کردن گاز می باشد. فکر کنید روی پدال گاز فشار میدهید و البته در این حالت نوک انگشتان پا را بیشتر بکشید)

۴_انعطاف مچ پا به طرفین (شبیه به حرکت بادبزن)

۵- کشش مچ پا در حالت نشسته(دوزانو بنشینید ولی پاهارا روی هم نگذارید بلکه در موازات هم باشند)

سلامت و پیروز باشید.

فواید زردچوبه (ادویه شفا بخش)

ردچوبه، ادویه اصلی که در خانه شما یافت می شود، به تازگی شهرت خود را به عنوان یک ” دارو ” برای مجموعه ای باور نکردنی از مزایای بهداشتی بدست  آورده است.

این ادویه می تواند به مبارزه با افسردگی ، کنترل درد، کاهش التهاب و محافظت از قلب کمک کند. صدها مطالعه پزشکی همچنین نشان می دهد که زردچوبه می تواند در مبارزه با سرطان، بیماری آلزایمر، کبد و کلیه، بهبودی آسیب مغزی آسیب دیده و درمان سوزش سر دل و زخم ها موثر باشد.

زردچوبه ای یک شفا دهنده فوق العاده قوی است.

بیایید نگاه کنیم چگونه زردچوبه می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و چگونه می توانید بیشتر از این ادویه فلفل را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید.

زردچوبه چیست؟

زردچوبه ریشه  گیاه کورکوما لونگا  است. این در خانواده همانند زنجبیل است و یک رنگ عمیق، طلایی یا نارنجی است. که معمولا در هند و آسیای جنوب شرقی رشد می کند.

زردچوبه به تنهایی دارای عطر و بوی قوی و فلفل است. شما می توانید زردچوبه را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

مزایای سلامتی زردچوبه

در هند، زردچوبه به عنوان “ادویه زندگی” شناخته شده است، و این در حالی است که که شما لیستی طولانی از مزایای بهداشتی آن را می بینید، زردچوبه واقعا هدیه ای از زندگی است.

گرچه مزایای زردچوبه در سایر فرهنگ ها شناخته شده است، محققان پزشکی تنها در چند دهه گذشته مطالعه خواص سلامت زردچوبه را در مقیاس وسیعی آغاز کرده اند. امروزه زردچوبه یکی از گیاهان شناخته شده در علوم مدرن است.

به طور معمول محققان محققان خود را صرفا بر روی کورکومین تمرکز می کنند. کرکومین یک ماده شیمیایی است که توسط  گیاه  Curcuma longa  تولید می شود و این ترکیب خاصی است که زردچوبه را تشکیل می دهد. زردچوبه از ۲ تا ۶ درصد کورکومین تشکیل شده است. زردچوبه همچنین حاوی دو ترکیب اصلی دیگر، بیسیدموتوکسیکورکومین و demethoxycurcumin است، اما به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

مسکن درد

خارج از پخت و پز، یکی از قدیمی ترین استفاده از زردچوبه به عنوان یک درد تسکین دهنده است. زردچوبه به طور مشابه به داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) عمل می کند.

اگر درد مزمن را تجربه کنید ، در حال حاضر از عوارض بالقوه خطرناک استفاده از داروهای مسکن در  درازمدت خبر دارید. این شامل صدمه به کبد و کلیه و همچنین خطر بالقوه اعتیاد می شود. یک مطالعه منتشر شده در جراحی مغز و اعصاب بین المللی دریافت که زردچوبه به عنوان مواد مخدر عمده مانند Celebrex در درمان درد مرتبط با التهاب موثر است. مطالعه دیگری نشان داد که زردچوبه در کنترل درد شدید سوختگی مؤثر است.

ضد التهاب

نشان داده شده است که زردچوبه خواص ضد التهابی عالی دارد. این خواص است که به طور مستقیم به بسیاری از مزایای بهداشتی دیگر کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده نشان داد که زردچوبه می تواند یک درمان قوی برای التهاب حاد و مزمن باشد بدون عوارض جانبی بالقوه که اغلب از سایر داروهای ضد درد دیده می شود.

مطالعه دیگری در مجله بین المللی بیماری های روماتیسمی  نشان داد که وقتی زردچوبه با زنجبیل همراه شده است، این ترکیب در درمان بسیاری از علائم و کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (ورم مفاصل) موثر است.

آلزایمر

زردچوبه ممکن است یکی از موثرترین داروهای طبیعی برای پیشگیری از بیماری آلزایمر باشد .

بیماری آلزایمر سلول های عصبی مغز را از راه های مختلف از طریق التهاب، تشکیل پلاک بتا آمیلوئید و سمیت فلزی تخریب می کند. زردچوبه یک ضد التهاب قوی است که یکی از دلایلی است که می تواند در پیشگیری و درمان آلزایمر موثر باشد. مطالات انجام شده توسط  دانشگاه کالیفرنیا برکلی  نشان داد که زردچوبه در پاک کردن پلاکهایی که میتواند به آلزایمر کمک کند، موثر است.

البته، شیوه زندگی و عوامل محیطی هم نقش دارند. با این حال، یک رژیم سالم یک بخش ضروری از سلامت کلی است و مصرف زردچوبه می تواند بخش مهمی از حفظ سلامتی شناختی شما را در سن شما حفظ کند.

دیابت

محققان تقریبا ۱۰۰ مطالعه اخیر در مورد زردچوبه و دیابت را مورد بررسی قرار دادند. آنها تأیید کردند که به طور کلی، زردچوبه یک روش موثر پیشگیری و درمان دیابت و اختلالات مرتبط با آن، از جمله مقاومت به انسولین و هیپرگلیسمی است.

سرطان

مطالعات نشان میدهند که زردچوبه چگونه در درمان سرطان روده بزرگ موثر است.  محققان دریافتند که زردچوبه به طور قابل توجهی از رشد تومورهای روده بزرگ جلوگیری می کند.

چگونه سلول های سرطانی حمله زردچوبه را انجام می دهند؟ یک مقاله در نشریه AAPS توضیح میدهد که زردچوبه “رشد سلولهای تومور را از طریق تنظیم چندین مسیر سیگنالینگ سلولی از جمله مسیر تکثیر سلولی، مسیر زنده ماندن سلول، مسیر فعال سازی کاسپاز، مسیر سرکوب کننده تومور، مسیر گیرنده تومور، مسیرهای میتوکندری و پروتئین کیناز راه. “

زردچوبه نیز از طریق آنژیوگرافی زایی به سرطان حمله می کند، بدین معنا که تشکیل عروق خونی که تومورها نیاز به رشد دارند محدود می شود. سایر غذاهایی که دارای خواص ضد انعقادی هستند

زردچوبه همچنین می تواند به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی کمک کند. یک گزارش در مجله فارماکولوژی تجربی نشان می دهد که زردچوبه همچنین می تواند مکمل مؤثر شیمی درمانی با به حداکثر رساندن اثرات مطلوب درمان و به حداقل رساندن عوارض گاه گمشده باشد.

به معنای واقعی کلمه هزاران مورد از مطالعات پزشکی در مورد ویژگی های مبارزه با سرطان زردچوبه است. اگر چه بیشتر این مطالعات بر روی حیوانات انجام می شود، تعداد زیادی از آنها با یافته های سازگار همراه است، نشان می دهد که افزایش مصرف روزانه زردچوبه می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند یا حتی ممکن است سرطان موجود را درمان کند.

افسردگی

زردچوبه همچنین نشان می دهد که وعده زیادی در درمان افسردگی عمده است. مطالعات نشان داد که زردچوبه “بر چندین مکانیسم زیست شناختی مرتبط با افسردگی عمده تاثیر می گذارد”. در این مطالعه محققان دریافتند که بیش از هشت هفته زردچوبه در بهبود چندین نشانه مرتبط با خلق و خوی موثر است.

مطالعه دیگری که در  بنیاد فارماکولوژی بیوشیمی و رفتار منتشر شد ، دریافت که زردچوبه در کاهش اثرات منفی استرس های غیر قابل پیش بینی و مزمن بسیار موثر است.

اهمیت نوشیدنی در ورزش

اما آیا غذاهای ورزشی به عملکرد و بازیابی کمک می کنند یا مانع آن می شوند؟

به خوبی ثابت شده است که ورزشکاران نیاز به تغذیه خوب، رژیم متعادل و هیدراته کافی برای افزایش عملکرد ورزشی دارند. علاوه بر رژیم غذایی سالم، بسیاری از ورزشکاران اغلب غذاهای ورزشی مصرف می کنند که توسط موسسه ورزش استرالیا تعریف می شود و به عنوان “ محصولات تخصصی برای تامین منبع عملی مواد مغذی در هنگام مصرف مواد غذایی روزمره غیرممکن است” . این محصولات شامل محصولاتی مانند راه حل های آبرسانی، نوشیدنی های ورزشی، ژل های انرژی، پودر پروتئین و میله های انرژی هستند.

راه حل های آبرسانی

راههای آبرسانی به عنوان پودر یا قرصی که در آب یا نوشیدنی آماده می شوند مخلوط می شوند و معمولا حاوی سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند تا جایگزین الکترولیت هایی که از عرق ، استفراغ یا اسهال از دست رفته و غالبا گلوکز برای انرژیآنهامی توانند در طی یا بعد از تمرین برای بازگرداندن تعادل مایع استفاده شوندمحلول های آبرسانی به عنوان منبع ترجیحی مایعات برای ورزشورزشکاران استقامتی، به ویژه به دلیل داشتن سدیم هستند.

سدیم یک الکترولیت است زیرا تعادل مایع بدن شما را تنظیم می کندافرادی که بیش از حد آب مصرف می کنند در حالی که در ورزش استقامتی شرکت می کنند، در معرض خطر افزایش رقیق شدن محتوای سدیم خون خود قرار می گیرند که منجر به کمبود سدیم و وضعیت بالقوه ای برای تهدید کننده حیات به نام هیپوناتریمی می شود . هنوز هم توصیه می شود آب بین آب نوشیدنی های آب رژیم مناسب باشد.

ژل انرژی ورزشی

ژل های انرژی یک منبع بسیار متمرکز و نیمه جامد از کربوهیدرات ها هستند که در طی تمرین یا مسابقات سوخت مصرف می کنند تا سطح انرژی خود را حفظ کنندورزشکاران به کربوهیدرات نیاز دارند، زیرا آنها منبع انرژی اولیه برای بدن هستند، به آسانی سوخت را در قالب گلوکز فراهم می کنندآنهادر طول تمرین طولانی مدت مداوم یا شدید ضروری هستنداکثر ژل های انرژی بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات ، معمولا به شکل مالتودکرستین، گلوکز، فروکتوز یا سقز قرار می گیرنداکثر مواد حاوی مواد دیگر مانند کافئین و الکترولیت است.

مطالعات دوچرخه سواران استقامتی و دوچرخهسواران نشان داد که استفاده از ژل های انرژی باعث افزایش سطح قند خون و بهبود عملکرد آنها شد، به ویژه هنگامی که ورزش طولانی تر از ۶۰ دقیقه بود.

 

فوائد

راحت ، قابل حمل  _  به راحتی قابل هضم  _ ارائه انرژی فوری  _ در انواع طعم

مضرات

حاوی کافئین (برخی)عوارض جانبی احتمالی مصرف کافئین ممکن است شامل بیخوابی، بی حوصلگی، تهوع، استفراغ، شود. کافئین همچنین دیورتیک است، بنابراین ژل باید با آب مصرف شود تا از کمبود آب جلوگیری شود.

برای بچه ها، زنان باردار یا شیرده و افراد حساس به کافئین توصیه نمی شود..

ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.

۲۷ اصل برای ورزش در دوران سالمندی


مجموعه: ورزش عمومی

سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

پرسش‌هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می‌تواند در همین زمینه کمک‌ کننده باشد:

۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.

۲) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

۴) شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.

به برخی از همین ورزش‌ها در لابه‌لای نکته‌های زیر اشاره می‌شود.

۵) حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید.

۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.

۹) همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدن‌تان را گرم می‌کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.

۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می‌کنیم.

۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند استفاده کنند.

۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود. از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌کند.

حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.

۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.

۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه است.

۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.

۱۹) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید.

۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

۲۱) هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

۲۲) ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

۲۶) بین نوبت‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجمورزش را کم کنید.

بهترین ورزش برای سوزاندن کالری

بهترین ورزش‌ برای لاغری چیست؟

در این مطلب، واقعیتی قابل فهم و نه چندان جذاب را در مورد ورزش با شما در میان خواهیم گذاشت که اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید، باید به آنها توجه کنید و انجام‌شان دهید. این واقعیت‌ها آن چیزی نیستند که تبلیغات اغراق‌آمیز تجاری در بازار می‌گوید و البته هیچ بازار لاغری و کاهش وزنی دوست ندارد شما این واقعیت را بدانید!

به هرحال، هر چه زودتر این واقعیت جهانی را بپذیرید، زودتر می‌توانید به هدف‌تان دست پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید که این حقیقت لزوما یک تراژدی و فاجعه نیست! پس این مقاله را بخوانید تا ببینید که بهترین ورزش برای لاغری چیست.

۱. طناب زد

با طناب زدن، ۱۰۷۴ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود و اساسی‌ترین فعالیت چربی‌سوز است که به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.

این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می‌تواند سرعت کالری سوزی را تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، ۰٫۱ کالری مصرف خواهید کرد.

ده دقیقه طناب زدن می‌تواند تقریبا معادل ۱۶۱۰ متر دویدن در عرض ۸ دقیقه باشد. از آنجایی‌ که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می‌شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است.

آیا می‌دانستید که حین طناب زدن، سرعت و چابکی‌تان بیشتر می‌شود، چگالی استخوانی‌تان افزایش می‌یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می‌شود؟

مشاهده و تهیه انواع طناب ورزشی

۲. تکواندو
با تکواندو، ۹۳۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

تکواندو یک هنر رزمی کره‌ای و ورزش ملی کره‌ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه‌ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به‌دلیل به‌کارگیری تکنیک‌های خاص در ضربات پا که آن را از هنرهای رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک‌هایی از کونگ‌فو متمایز می‌کند، شهرت دارد.

امروزه بیش از ۷۰ میلیون نفر در ۱۸۸ کشور دنیا، تکواندو را تمرین می‌کنند که ۴ میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه‌ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است.

یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان‌تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه‌ی چنین حرکات پویایی، می‌توانید استقامت و قدرت بدنی‌تان را افزایش بدهید.

فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت‌های حرکتی و کنترل بدنی‌شان می‌شود.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پاها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین‌تنه و استقامت خوبی در میان‌تنه‌ی خود دارند.

۳. شنا

با شنا کردن، ۸۹۲ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای‌تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم‌تحرک می‌تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صدها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید مانند انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است که بدن‌تان را به شیوه‌ای جدید به چالش می‌کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندام‌تان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای‌ خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می‌کنید!

۴. بالا رفتن از پله‌ها
با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

همه‌ی ما می‌دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ی کارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده‌ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد.

آن مور (Anne Moore)، روان‌شناس ورزشی و مربی دو در چارلستونِ کارولینای جنوبی می‌گوید: «پله‌ها مجبورتان می‌کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی اینها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی ۵ کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان می‌کند از عضلات تثبیت‌کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن‌های معمولی چندان به چالش کشیده نمی‌شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل‌تان را روی یک پا حفظ می‌کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»

بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.

یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی‌تان، از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذاهای شور و چرب بخورید و تغذیه‌ سالم و متعادلی داشته باشید.


۵. بازی بسکتبال
با بازی بسکتبال، ۷۲۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت‌انگیز است که به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج‌ترین ورزش‌ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه‌ی خیلی از افراد است. آیا می‌دانستید که رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به‌عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می‌کند؟

بنا به گزارش StyleCraze.com، بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:

چربی سوزی؛
تقویت و استحکام استخوان‌ها؛
تقویت سیستم ایمنی؛
دربرداشتن تمرینات استقامتی؛
تقویت ذهن؛
افزایش مهارت‌های حرکتی؛
افزایش اعتمادبه‌نفس.
بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می‌توانید به‌تنهایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی‌کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده‌اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال‌های زیادی می‌توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.

۶. دویدن آهسته و یکنواخت

با دویدن، ۵۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:

سرعت سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد.
سطح فیتنس‌تان را بالا برده و استقامت‌تان را افزایش می‌دهد.
کمک می‌کند تا چربی‌های ناخواسته‌ی بدن‌تان را آب کنید.
تمام این اتفاقات سریع‌تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانوها می‌شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت‌تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس‌تان بالا ببرید.
حواس‌تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.

۷. دوچرخه‌سواری

با دوچرخه‌سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه‌سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه‌سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می‌توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید. یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دست یافتن باشد و برنامه‌ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی‌کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه‌‌ی رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید.

۸. بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، ۴۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید ۴۸ ساعت بی‌وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می‌دهد؛ یعنی ادامه‌ی روند کالری‌سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم‌هایی که هیچ علاقه‌ای به تنومند شدن ندارند، صدق می‌کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی‌سوزی می‌تواند روند پیشرفت‌تان را متوقف کند چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست.

فراموش نکنید که ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی می‌باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی‌سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.


۹. ورزش هوازی

با انجام ورزش‌های هوازی، ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه‌ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک می‌کند تا فورا از شر وزن اضافی‌ خود خلاص شوید!

انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می‌دهند. بنابراین برای اینکه برنامه‌ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه‌ی خوبی در این زمینه دارند پرس‌وجو کنید تا ببینید چه توصیه‌هایی برای‌تان دارند.

۱۰. رقصیدن

با رقصیدن، ۳۷۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال شیوه‌ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی‌کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می‌شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می‌توانید متناسب‌ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی‌تان، پیدا کنید.

۱۱. پیاده روی

با پیاده‌روی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر دویدن برای‌تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده‌روی برای‌تان یک راه‌حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پیاده‌روی حتی می‌تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنین پیاده‌روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته‌اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان‌ را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می‌کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده‌روی سرعت‌تان تا حدی باشد که حرف زدن برای‌تان کمی دشوار بشود اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می‌کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.
هر جلسه‌ی ورزشی‌تان حدود ۲۰ دقیقه باشد.
آب زیاد بنوشید.
در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.
در این مقاله، ۱۱ راه مفرح و معقول پیشنهاد دادیم تا بتوانید وزن اضافی‌تان را کم کنید و به اندام دلخواه‌ برسید. امیدواریم که بتوانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید. شما می‌توانید یک یا دو و یا حتی ترکیبی از این فعالیت‌ها را برگزینید تا برنامه‌ای چالش‌برانگیز و لذت‌بخش برای تمام هفته داشته باشید.
منبع

ورزش ایروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌

۱ – اکسیژن‌گیری بیشتر

۲ – قوی شدن قلب

۳ – تولد رگ‌های بیشتر در بدن

۴ – از بین بردن دردهای عضلانی

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. ۱۰ تا ۶۰دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام ۳ تا ۵ نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالای ۴۰سال توصیه می‌شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

۱-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

۲-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

۳-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.

ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد: تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در ۱۵ فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

توصیه‌ها و تجربه‌ها :

در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراریخودداری کنید.

لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد.

کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود.

حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به

موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند.

بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده

شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید.

مواد غذایی سرشار از پروتوئین

تخم‌مرغ

تقریبا همه می‌دانیم تخم‌مرغ، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. البته تخم‌مرغ سرشار از منابع دیگری مثل ویتامین و مواد معدنی و چربی‌های مفید هم هست و هر تخم‌مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. در کل مصرف تخم‌مرغ، نه‌تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه باعث می‌شود فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند و از این طریق، وزنش نیز کاهش یابد. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف این ماده‌ی غذایی در صبحانه باعث می‌شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت‌تر وزن کم کند؛ مثلا یکی از همین تحقیقات ثابت کرده است افرادی که از تخم‌مرغ در صبحانه استفاده می‌کنند، ۶۵درصد بیشتر از افراد دیگر در یک بازه‌ی هشت‌هفته‌ای وزن کم کرده‌اند.

سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان

زمانی که بسیاری از افراد در مورد خوردن غذاهای کم‌چرب سخن می‌گویند، به سینه مرغ یا بوقلمون اشاره می‌کنند.

۱۰۰ گرم از سینه مرغ بدون پوست و استخوان حاوی ۱۲۴ کالری و ۲۶ گرم پروتئین می‌باشد و سینه بوقلمون نیز دارای ۲۰ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم است. این گوشت ها بهترین گزینه‌های گوشت با کالری کم می‌باشند. بوقلمون معمولا از چربی کمتری نیز نسبت به مرغ برخوردار است.

ماهی تیلاپیا

تیلاپیا یکی از منابع سرشار از پروتئین است. این ماهی پوسته پوسته دارای کالری کمی بوده و می‌تواند تمام طعم‌هایی که دوست دارید را جذب کند.

علاوه بر این تهیه آن نیز آسان بوده و سرشار از پروتئین می‌باشد. ۸۵ گرم از این ماهی دارای ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری است.

لیست پروتئین ها بدون گزینه‌های گوشتی کامل نمی‌شود. در این نقطه، باید متذکر شویم که گوشت نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است.

یکی از موارد ضروری برای لذت بردن از گوشت، انتخاب گوشت‌هایی است که دارای پروتئین بیشتری می‌باشند.

تن ماهی
ماهی منبعی عالی برای پروتئین است و تن ماهی نیز دقیقا چنین ویژگی‌ای دارد؛ اما مزیت اصلی تن ماهی در مقایسه با خود ماهی، ارزان‌تر بودن آن است. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری دارد؛ اما حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی های سرشار از امگا ۳ است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه‌ی کمتری داشته باشد.

ماهی آزاد و یا ماهی سالمون

ماهی آزاد (ماهی سالمون) دارای مقدار بالایی امگا بوده و یکی از ماهی‌های سرشار از پروتئین نیز می‌باشد.

اما یکی از معایب ماهی‌های آزاد، چربی بالای آن‌ها است. اگرچه چربی موجود در این ماهی ها سودمند می‌باشد، اما ضروری است که همواره به مصرف چربی دقت کنید. نیمی از فیله ماهی دارای ۳۶۷ کالری و ۳۹ گرم پروتئین می‌باشد.

آیا از مقدار کالری شگفت‌زده شدید؟ اجازه ندهید که این امر مانع از لذت بردن شما از ماهی گردند، زیرا ماهی دارای مزایای بسیار متعددی است.

لوبیای سیاه
لوبیای سیاه که به‌تازگی مصرف آن در ایران هم رواج پیدا کرده است، منبعی سرشار از پروتئین محسوب می‌شود. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی فیبر هم دارد و هر ۱۷۲ گرم آن، شامل ۱۵ گرم فیبر است. سازمان‌های غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند که می‌توان این میزان را از لوبیای سیاه تأمین کرد.

به‌علاوه چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین دارد، خوردن آن باعث می‌شود فرد زود احساس سیری کند و به همین دلیل برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.

عدس
عدس یکی از حبوباتی است که در غذا‌های ما ایرانی‌ها هم استفاده‌ی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. در هر ۱۹۸ گرم عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر آن، عدس از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B نیز سرشار است.

جو دو سر
جو دوسر قیمت بسیار کمی دارد و هم به‌علت داشتن پروتئین و هم دارابودن مواد مفید دیگر، بسیار عالی است. در هر ۷۸ گرم جو دو سر، ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز در آن دیده می‌شود. جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به‌نام بتاگلوکان است و تحقیقات نشان داده‌اند مواد غذایی شامل این نوع فیبر، برای کنترل عامل‌هایی مثل کلسترول بسیار مفید هستند و ازاین‌رو باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی و … می‌شوند.

کره‌ی بادام‌زمینی
یکی از بهترین منابع پروتئین، کره‌ی بادام زمینی است که قیمت مناسبی هم دارد. تقریبا هر دو قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده‌ی غذایی، هم به‌تنهایی لذیذ است، هم می‌توان آن را در ترکیب با دیگر مواد غذایی استفاده کرد، علاوه بر این ثابت شده است افرادی که کره‌ی بادام‌زمینی مصرف می‌کنند، احتمال کمتری وجود دارد که به بیماری‌هایی چون دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا شوند. البته ترجیحا سعی کنید از کره‌های بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید و سراغ آن‌هایی نروید که با موادی مثل شکر ترکیب شده‌اند.

دانه‌های سویا

یکی دیگر از حبوبات غنی از پروتئین دانه‌های سویا است. بسیاری از افراد دانه سویا را ادامام می‌نامند.

دانه‌های سویا برای سالاد، نودل یا کوینولا  عالی می‌باشند. یک فنجان دانه سویا دارای ۱۷ گرم پروتئین و ۱۹۰ کالری می‌باشد.

استیک (بالا یا پایین ران)

محتوی پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم

این قسمت‌ها که نازک‌تر هستند در هر ۷ کالری خود، ۱ گرم پروتئین عالی دارند. از طرف دیگر گوشت دنده در هر ۱۱ کالری یک گرم پروتئین دارد. علاوه بر اینکه این قسمت از نظر صرفه اقتصادی هم بهتر است.

آنچه باید بدانید: قسمت‌های باریک‌تر استیک مثل ران و کمر با پخت زیاد خشک‌تر می‌شوند، به همین دلیل بهتر است آن را خیلی سریع روی شعله بالا تا حد مدیوم پخت کنید.

جوانه گندم

محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر ۳۰ گرمجوانه مغذی‌ترین قسمت گندم است و حاوی پروتئین گیاهی قابل‌توجهی است. می‌توانید آن را به سالاد یا پن‌کیکتان اضافه کنید.آنچه باید بدانیداینه که برای حفظ تازگی آن، جوانه گندم را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

آجیل

محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر ۵۵ گرم

آجیل‌هایی مثل بادام‌زمینی، بادام‌هندی و بادام برای افزودن پروتئین به رژیم‌غذایی‌تان تنقلاتی عالی به شمار می‌روند.

آنچه باید بدانید: اگر مراقب مصرف سدیم‌تان هستید، انواع بی‌نمک آنها را انتخاب کنید.



منبع