مواد غذایی سرشار از پروتوئین

تخم‌مرغ

تقریبا همه می‌دانیم تخم‌مرغ، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. البته تخم‌مرغ سرشار از منابع دیگری مثل ویتامین و مواد معدنی و چربی‌های مفید هم هست و هر تخم‌مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. در کل مصرف تخم‌مرغ، نه‌تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه باعث می‌شود فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند و از این طریق، وزنش نیز کاهش یابد. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف این ماده‌ی غذایی در صبحانه باعث می‌شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت‌تر وزن کم کند؛ مثلا یکی از همین تحقیقات ثابت کرده است افرادی که از تخم‌مرغ در صبحانه استفاده می‌کنند، ۶۵درصد بیشتر از افراد دیگر در یک بازه‌ی هشت‌هفته‌ای وزن کم کرده‌اند.

سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان

زمانی که بسیاری از افراد در مورد خوردن غذاهای کم‌چرب سخن می‌گویند، به سینه مرغ یا بوقلمون اشاره می‌کنند.

۱۰۰ گرم از سینه مرغ بدون پوست و استخوان حاوی ۱۲۴ کالری و ۲۶ گرم پروتئین می‌باشد و سینه بوقلمون نیز دارای ۲۰ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم است. این گوشت ها بهترین گزینه‌های گوشت با کالری کم می‌باشند. بوقلمون معمولا از چربی کمتری نیز نسبت به مرغ برخوردار است.

ماهی تیلاپیا

تیلاپیا یکی از منابع سرشار از پروتئین است. این ماهی پوسته پوسته دارای کالری کمی بوده و می‌تواند تمام طعم‌هایی که دوست دارید را جذب کند.

علاوه بر این تهیه آن نیز آسان بوده و سرشار از پروتئین می‌باشد. ۸۵ گرم از این ماهی دارای ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری است.

لیست پروتئین ها بدون گزینه‌های گوشتی کامل نمی‌شود. در این نقطه، باید متذکر شویم که گوشت نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است.

یکی از موارد ضروری برای لذت بردن از گوشت، انتخاب گوشت‌هایی است که دارای پروتئین بیشتری می‌باشند.

تن ماهی
ماهی منبعی عالی برای پروتئین است و تن ماهی نیز دقیقا چنین ویژگی‌ای دارد؛ اما مزیت اصلی تن ماهی در مقایسه با خود ماهی، ارزان‌تر بودن آن است. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری دارد؛ اما حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی های سرشار از امگا ۳ است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه‌ی کمتری داشته باشد.

ماهی آزاد و یا ماهی سالمون

ماهی آزاد (ماهی سالمون) دارای مقدار بالایی امگا بوده و یکی از ماهی‌های سرشار از پروتئین نیز می‌باشد.

اما یکی از معایب ماهی‌های آزاد، چربی بالای آن‌ها است. اگرچه چربی موجود در این ماهی ها سودمند می‌باشد، اما ضروری است که همواره به مصرف چربی دقت کنید. نیمی از فیله ماهی دارای ۳۶۷ کالری و ۳۹ گرم پروتئین می‌باشد.

آیا از مقدار کالری شگفت‌زده شدید؟ اجازه ندهید که این امر مانع از لذت بردن شما از ماهی گردند، زیرا ماهی دارای مزایای بسیار متعددی است.

لوبیای سیاه
لوبیای سیاه که به‌تازگی مصرف آن در ایران هم رواج پیدا کرده است، منبعی سرشار از پروتئین محسوب می‌شود. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی فیبر هم دارد و هر ۱۷۲ گرم آن، شامل ۱۵ گرم فیبر است. سازمان‌های غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند که می‌توان این میزان را از لوبیای سیاه تأمین کرد.

به‌علاوه چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین دارد، خوردن آن باعث می‌شود فرد زود احساس سیری کند و به همین دلیل برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.

عدس
عدس یکی از حبوباتی است که در غذا‌های ما ایرانی‌ها هم استفاده‌ی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. در هر ۱۹۸ گرم عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر آن، عدس از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B نیز سرشار است.

جو دو سر
جو دوسر قیمت بسیار کمی دارد و هم به‌علت داشتن پروتئین و هم دارابودن مواد مفید دیگر، بسیار عالی است. در هر ۷۸ گرم جو دو سر، ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز در آن دیده می‌شود. جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به‌نام بتاگلوکان است و تحقیقات نشان داده‌اند مواد غذایی شامل این نوع فیبر، برای کنترل عامل‌هایی مثل کلسترول بسیار مفید هستند و ازاین‌رو باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی و … می‌شوند.

کره‌ی بادام‌زمینی
یکی از بهترین منابع پروتئین، کره‌ی بادام زمینی است که قیمت مناسبی هم دارد. تقریبا هر دو قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده‌ی غذایی، هم به‌تنهایی لذیذ است، هم می‌توان آن را در ترکیب با دیگر مواد غذایی استفاده کرد، علاوه بر این ثابت شده است افرادی که کره‌ی بادام‌زمینی مصرف می‌کنند، احتمال کمتری وجود دارد که به بیماری‌هایی چون دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا شوند. البته ترجیحا سعی کنید از کره‌های بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید و سراغ آن‌هایی نروید که با موادی مثل شکر ترکیب شده‌اند.

دانه‌های سویا

یکی دیگر از حبوبات غنی از پروتئین دانه‌های سویا است. بسیاری از افراد دانه سویا را ادامام می‌نامند.

دانه‌های سویا برای سالاد، نودل یا کوینولا  عالی می‌باشند. یک فنجان دانه سویا دارای ۱۷ گرم پروتئین و ۱۹۰ کالری می‌باشد.

استیک (بالا یا پایین ران)

محتوی پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم

این قسمت‌ها که نازک‌تر هستند در هر ۷ کالری خود، ۱ گرم پروتئین عالی دارند. از طرف دیگر گوشت دنده در هر ۱۱ کالری یک گرم پروتئین دارد. علاوه بر اینکه این قسمت از نظر صرفه اقتصادی هم بهتر است.

آنچه باید بدانید: قسمت‌های باریک‌تر استیک مثل ران و کمر با پخت زیاد خشک‌تر می‌شوند، به همین دلیل بهتر است آن را خیلی سریع روی شعله بالا تا حد مدیوم پخت کنید.

جوانه گندم

محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر ۳۰ گرمجوانه مغذی‌ترین قسمت گندم است و حاوی پروتئین گیاهی قابل‌توجهی است. می‌توانید آن را به سالاد یا پن‌کیکتان اضافه کنید.آنچه باید بدانیداینه که برای حفظ تازگی آن، جوانه گندم را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

آجیل

محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر ۵۵ گرم

آجیل‌هایی مثل بادام‌زمینی، بادام‌هندی و بادام برای افزودن پروتئین به رژیم‌غذایی‌تان تنقلاتی عالی به شمار می‌روند.

آنچه باید بدانید: اگر مراقب مصرف سدیم‌تان هستید، انواع بی‌نمک آنها را انتخاب کنید.

منبع